اختلالات عاطفی فصلی (SAD) را به گونه ای دیگر برای شما شرح میدهیم، اگر پس از یک روز بارانی، سرد و کوتاه، احساس «بی انرژی بودن» می کنید، شما تنها نیستید. به گفته محققان، حدود 10 تا 20 درصد از انسان ها از اختلالات عاطفی فصلی (SAD) رنج می برند. SAD در ماه های پاییز و زمستان تجربه می شود و به آن “افسردگی زمستانه” نیز می گویند و با آمدن بهار و تابستان بهبود می یابد.

اگر در بعضی از فصل های سال احساس ناراحتی دارید؟ این امر می تواند با سطح ویتامین D بدن شما در ارتباط باشد

از کجا بدانم درگیر SAD هستم؟

افرادی که SAD را تجربه کرده اند، علایم زیر را گزارش داده اند:

1. احساس ناخوشی و غم و نا امیدی
2. سطح انرژی پایین در طول روز
3. ناتوانی در خواب شب هنگام
4. تمایل به کربوهیدرات ها و شیرینی
5. افزایش وزن
6. زودرنجی
7. کاهش تمایل به انجام فعالیت های اجتماعی

چرا احساس SAD را تجربه می کنیم؟

اولین بار SAD در سال 1984 توسط Rosenthal، Sack و Gillin ثبت شد. به منظور مطالعه SAD، محققان معمولا از پرسشنامه ارزیابی فصلی (SPAQ) استفاده می کنند. این پرسشنامه مجموعه ای از سوالاتی است که در آن شرکت کنندگان از خلق و خوی خود، طول خواب، اشتها، وزن، فعالیت های اجتماعی و سطح انرژی خود گزارش می دهند.

SAD، یک حالت از افسردگی است، و همچنین یک اختلال سلامت روانی است که بیشتر در ماه های زمستان، افرادی که در عرض های شمالی زندگی می کنند، تجربه می کنند. SAD به دلیل کاهش روزافزون آفتاب به دلیل روزهای کوتاهتر مرتبط است.

سروتونین، که همچنین به عنوان5- hydroxytryptamine (5-HT)  شناخته می شود، انتقال دهنده عصبی است که در سیستم گوارش، سیستم عصبی مرکزی و پلاکت های خون ما یافت می شود. سروتونین مسئول بسیاری از عملکردها در بدن ما است از جمله تنظیم خلق و خوی ما، الگوهای خواب، هضم و تمایلات ما.

سطح پایین سروتونین در افرادی که افسردگی، اضطراب و بی خوابی دارند، نشان داده شده است.

سروتونین تحت تغییرات فصل تغییر می کند. همچنین نشان داده شده است که انسان ها دارای بالاترین سطح سروتونین در تابستان و پایین ترین سطح در زمستان هستند.

ارتباط ویتامین D با SAD؟

همچون سطح سروتونین، سطح ویتامین D نیز با تغییر فصل تغییر می کند.

ویتامین D، همچنین به عنوان یک هورمون شناخته می شود، که به تنظیم جذب کلسیم، فسفر و منیزیم کمک می کند. این عملکرد از استخوان های ما حمایت می کند. با این حال، کمبود ویتامین D با التهاب مزمن، بیماری های مزمن و SAD مرتبط است.

ما ویتامین D را از طریق تماس مستقیم با نور خورشید از طریق اشعه ماوراء بنفش B (UVB) دریافت می کنیم. با این حال، به طور متوسط مردم نیاز به 30 دقیقه نوردهی نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب دارند.

بر اساس پیشنهاد انجمن ویتامین D، مقدار ویتامین D به چهار عامل بستگی دارد:

1. مدت زمان روز
2. مکان جغرافیایی که شما در آن زندگی می کنید
3. رنگ پوست
4. مقداری از پوست که در معرض آفتاب قرار می گیرد

تحقیقات نشان می دهد افراد درگیر SAD دچار کمبود ویتامین D هستند. اگر چه هنوز ارتباط مستقیم و قوی ثابت نشده است، اما سطح پایین هر دوی سروتونین و ویتامین D با خلق و خوی ما همراه است.

“کمبود ویتامین-D باعث تشدید اختلالات عاطفی فصلی (SAD) می شود”

اگر اخبار را دنبال کرده باشید، می دانید که در حال حاضر در مورد مکمل های ویتامین D بحث های زیادی وجود دارد. منتقدان می گویند ویتامین D “یک شبه ویتامین برای یک شبه بیماری” است.

با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین ها با یکدیگر همکاری می کنند. ویتامین D3، همان فرم ویتامین D است که توسط پوست ما و با استفاده از نور خوشید ساخته می شود، و در حضور دیگر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و فسفر، بهتر جذب می شود.

چه میزان از ویتامین D لازم است؟

برای اندازه گیری کمبود ویتامین D، معمولا یک آزمایش خون انجام می شود تا سطح سرمی خون ویتامین D به دست آید. مقدار ویتامین D مورد نیاز افراد بستگی به جنس، سن، شاخص توده بدن (BMI) و میزان واقعی ویتامین D شما دارد.

از آنجا که همه ما مانند هم نیستیم، به همین دلیل شخصی سازی برای ما مهم است و هرکس باید با توجه به نیازهای بدنش ویتامین D جذب کند.

5 روش موثر برای جلوگیری از ابتلا به اختلالات عاطفی فصلی (SAD)

عامل اصلی برای غلبه بر SAD نور است، اما در طول زمستان که نور کم است شما می توانید با رعایت 5 اصل زیر، خلق و خوی طبیعی خود را حفظ کنید:

1. ورزش: فعالیت بدنی منظم بهتر از داروهای ضد افسردگی کار می کند. در حقیقت، این یکی از قوی ترین استراتژی های موجود برای پیشگیری و درمان افسردگی و تقویت روحیه شماست.
2. زود خوابیدن و یا مقابله با بی خوابی: بدن ما طوری طراحی شده که هنگام غروب خورشید بخوابیم و هنگام طلوع آفتاب از خواب بیدار شویم. اگر شما بیش از حد از این الگوی بیولوژی دور بمانید، چرخه های هورمونی در بدن شما مختل می شود، که می تواند خلق و خوی شما و سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد. ارتباط بین افسردگی و فقدان خواب کاملا مشخص است. از حدود 18 میلیون آمریکایی با افسردگی، بیش از نیمی از آنها با بی خوابی مبارزه می کنند. در یک مطالعه، 87 درصد از بیماران افسرده که بیخوابی را حل کرده بودند، بهبود چشمگیری در افسردگی داشتند و پس از 8 هفته علائم ناپدید شدند.
3. اجتناب از غذاهای فرآوری شده: یک عامل که نمی تواند نادیده گرفته شود رژیم غذایی شما است. غذاها تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما دارند. شکر تصفیه شده و فروکتوز فرآوری شده تاثیر زیادی در عملکرد مغز و سلامت روان شما دارد. یک کتاب عالی در این مورد وجود دارد، Blues Sugar نوشته شده توسط ویلیام دوفتی بیش از 30 سال پیش، که در این موضوع به تفصیل جزئیات را توضیح می دهد.
4. بهینه سازی سلامت روده: مواد غذایی رژیمی مانند سبزیجات تخمیر شده برای سلامت روانی بهینه نیز مهم هستند زیرا آنها برای بهبود سلامت روده شما مهم هستند. بسیاری متوجه نیستند که روده شما به معنای واقعی کلمه مغز دوم شما است و می تواند به طور چشمگیری بر ذهن، حالت و رفتار شما تأثیر بگذارد. روده شما سروتونین بیشتری نسبت به مغزتان تولید می کند، که تنظیم کننده خلق و خوی شماست، و همین اهمیت روده و توجه به سلامت آن را نشان می دهد.
5. افزایش مصرف چربی های امگا-3 با کیفیت بالا و حیوانی: مغز شما شامل حدود 60 درصد چربی، DHA به طور خاص است، بنابراین شما نیاز به یک ورودی ثابت از چربی های امگا 3 برای عملکرد صحیح مغز خود هستید. در واقع، یک مطالعه در سال 2009 نشان داد افرادی که دارای سطوح پایین تر امگا 3 موجود در خون بودند بیشتر احتمال دارد که علائم افسردگی و خلق و خوی منفی داشته باشند، در حالی که افراد با سطوح بالاتر آن در خون، حالت های عاطفی مخالف را نشان می دادند.

نتیجه گیری

پس اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که در اواخر پاییز و اوایل زمستان دچار حالت افسردگی، یا اختلال در خلق و خو می شوید، نگران نباشید، این یک امر طبیعی و پاسخ بدن به کمبود مقدار ویتامین D است که شما می توانید با مراجعه به مشاوره تغذیه و بررسی میزان ویتامین D و سروتونین بدن، مقدار لازم را طبق یک برنامه روزانه دریافت کنید تا با سلامت روان و آرامش خاطر بیشتر از این فصل ها گذر کنید و از زیبایی های این فصل ها لذت ببرید.

منبع : mynutrigene و mercola