ابرخوراکی ها و زندگی سالم
ابرخوراکی یا Superfoods اصطلاحی است که اگر چه یک تعریف پذیرفته شده یا پزشکی برای آن وجود ندارد، اما می توان گفت ابرخوراکی ها مواد مغذی قدرتمندی هستند که دوزهای زیادی از آنتی اکسیدان ها، پلی فنل ها، ویتامین ها و مواد معدنی را در خود دارند که خوردن آنها می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
حتما شما هم میلیون ها بار این جمله را شنیده اید که برای داشتن بدنی سالم از انواع متنوع غذاهای سرشار از ویتامین استفاده کنید. ولی استفاده از طیف وسیع غذاها شاید برای ما کار سختی باشد. در اینجا است که استفاده از سوپرفودها یا ابرخوراکی ها به کمک ما آمده است. ابرخوراکی ها منبع سرشار ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که آسیب های سلولی را که موجب سرطان، بیماری های قلبی، آلزایمر و بیماری های دیگر می شود را به حداقل می رساند. خوردن آنها می تواند این اطمینان را به شما بدهد که مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذاییتان دریافت نموده اید.
بیشتر افراد تصور می کنند که باید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق داروهای مکمل گران قیمت دریافت کنند، در حالیکه مواد مغذی، وقتی به طور طبیعی و از طریق مواد غذایی به بدن شما می رسند و در تعادل با بقیه مواد مغذی هستند، بهترین کاربرد را دارند. دوز بالای یک ویتامین یا ماده معدنی که از طریق مکمل دارویی وارد بدن شده، می تواند بر روی جذب و چگونگی کارکرد ویتامین ها و مواد معدنی دیگر تاثیر گذار باشد.
به عنوان مثال دوز بالای مکمل آهن می تواند در جذب روی اختلال ایجاد کند و کمبود روی می تواند باعث بروز مشکلات جدی در سیستم ایمنی بدن شود. از سوی دیگر مصرف زیاد مکمل روی می تواند در جذب مس اختلال ایجاد کند.
“مشکل دیگر استفاده از مکمل ها، تداخل آنها با برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها و دیورتیک هاست.”
مواد مغذی متراکم در سوپر فودها (ابر خوراکی ها) گزینه بسیار بهتری از مکمل هاست. سوپر فودهایی که به آنها اشاره می کنیم مواد غذایی سالمی هستند که خواص پنهان بیشماری نیز دارند. استفاده از آنها را در لیست غذایی هر روز خود قرار دهید تا دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی کلیدی دیگری که برای بدنتان مفید هستند را تقویت کنید. در این مقاله به اثر لاغر کنندگی تعدادی از این سوپر فودها هم اشاره خواهیم کرد.
مغزها
مغزها متعادل ترین خوراکی ها روی کره زمین هستند که حاوی مقادیر مناسب چربی های سالم با مقدار کمی پروتئین و کربوهیدرات می باشند.
فواید مغزها:
- ضد سرطان
- مناسب برای سلامت قلب و عروق
- شادابی و جوان کنندگی پوست
- پایین آورنده کلسترول
- افزایش سوخت و ساز چربی
بیشتر مغزها حاوی مواد شیمی- گیاهی مانند رزوراتول و استرول گیاهی می باشند که پایین آورنده کلسترول هستند. محتوای فیبر موجود در مغزها جذب چربی در بدن را کاهش می دهد. بادام دارای مقادیر زیادی آلفالینولئیک است که سوخت و ساز چربی ها را سریع تر می کند. گردو، بادام و بادام زمینی سرشار از چربی های انرژی زا، فیبر و پروتئین هستند که موجب احساس سیری و کنترل اشتها در فرد می شوند. ولی باید توجه داشت که در مصرف آجیل زیاده روی نکنید. مصرف یک تا دو مشت آجیل در هفته می تواند مفید باشد.
بلوبری، یک ابرخوراکی آنتی اکسیدان
تحقیقات اخیر نشان داده اند که مصرف بلوبری از سلول ها در برابر آسیب و التهاب محافظت می کند. آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدهای موجود در این میوه برای تقویت حافظه و عملکرد مغز بسیار مفید هستند. همچنین آنتو سیانین های بلوبری به رادیکال های آزاد حمله می کنند و سلول ها را در برابر سرطان محافظت می نمایند. مطالعات جدید نشان داده اند که بلوبری باعث کاهش کلسترول و تنظیم سطح گلوکز خون می شوند و می تواند در کاهش چربی شکمی و احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی بسیار تاثیر گذار باشد. خوردن نیم فنجان از این میوه در روز می تواند انتظارات ما را برآورده کند.
فواید بلوبری:
- کم کالری و مغذی
- حاوی آهن
- منیزیوم
- پتاسیم
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین B6
سبزیجات برگ تیره
- بروکلی
- اسفناج
- کاهو
- کلم بروکسل
- تره فرنگی
جزء این گروه هستند.
این سوپر فودها حاوی مواد مغذی و ویتامینهایی مانند ویتامین C، E، A و کلسیم هستند که بر علیه بیماریها در بدن میجنگند. این سبزیجات همچنین منبع منیزیوم و پتاسیم هستند.
مورینگا
مورینگا را به دلیل خواص شگفت انگیزش به عنوان ابرخوراکی ۲۰۱۸ میتوان نامید.متاسفانه این گیاه در ایران ناشناخته مانده، اما شما از خواص این گیاه معجزه آسا غافل نشوید.از همه قسمتهای این گیاه میتوان استفاده کرد: برگ به صورت تازه و خشک شده، دانه، گل، یا به صورت پودر شده، روغن مورینگا . از خواص آن میتوان به این موارد اشاره نمود:
- ضدپیری
- ضد التهاب
- کنترل کننده میزان قند خون
- جلوگیری و درمان سرطان
- دارای فیبر بالا
- پایین آورنده کلسترول
- پایین آورنده ریسک بیماریهای قلبی
- آنتی اکسیدان قوی
- حاوی ۹ اسیدآمینه ضروی
- حاوی مقادیر باور نکردنی آهن
- کلسیم
- پروتئین
- ویتامین C
سماق
یک ادویه ای که به معنی واقعی کلمه آنتی اکسیدان فراوانی دارد. سعی کنید یک قاشق چایخوری از آنرا بر روی سالاد، پلو، پاستا یا هر غذای دیگری که مزه سماق همراه آن را می پسندید. برای داشتن یک بشقاب غذای سالم، مسلما بهترین جایگزین طبیعی برای نمک است. پس به این موضوع هم توجه داشته باشید که سماق حاوی نمک است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
کاکائو
یکی از قویترین آنتی اکسیدانهاست که باعث کاهش فشار خون و بهبود جریان خون به سمت مغز و قلب می شود.ولی به این موضوع توجه داشته باشید که منظور ما کاکائوی خالص است چون در واقع بیشتر آنتی اکسیدانهای موجود در کاکائو، حین پروسه گرم کردن آن برای تهیه شکلات و دیگر محصولات از بین میروند.
نظرتون در مورد پودر کاکائو در شیر چیه؟ متاسفانه این مورد هم برای شما سودمند نیست چرا که پلی فنولهای موجود در شکلات، هنگام ترکیب با پروتئین شیر، غیر فعال می شوند. بهترین شکل مصرف کاکائو، به شکل ارگانیک، خام و تیره آن است و هرچقدر هم تیره تر، سالمتر.
زردچوبه
کورکومین، عنصر فعال موجود در زردچوبه، برای سلامتی مزایای بسیاری دارد. کورکومین در بیماریهایی که به دلیل التهاب به وجود می آیند، بسیار کمک کننده است.
به همین دلیل است که مصرف زردچوبه در:
- بیماریهای قلبی
- سرطان
- آرتروز
- عفونت
- بیماریهای سیستم عصبی
- آلزایمر
- پارکینسون
- MS
توصیه می شود.
کفیر
کفیر یک نوشیدنی قدیمی در روسیه بوده است. کفیر از شیر تخمیر شده تهیه می شود و مزه ای شبیه ماست و کمی ترش دارد و به دلیل محتوای پروبیوتیکی بالایی که دارد طی سالهای گذشته بسیار بین مردم محبوب شده است. کفیر باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارشی،کاهش فشار خون و کاهش کلسترول می شود، همچنین خاصیت ضد التهابی نیز دارد.
کفیر همچنین از محصولات غیرلبنی مانند شیرنارگیل، شیربرنج و آب نارگیل نیز تهیه می شود. شما میتوانید خودتان، کفیر را در منزل تهیه نمایید و بیشتر از فواید آن بهره ببرید، زیرا در محصولات کارخانه ای، فواید پروبیوتیکهای آن به حداقل می رسد.
سیر
سیر منبع ویتامین C، منیزیوم، ویتامینB6، سلنیوم و فیبر می باشد. تحقیقات نشان میدهند سیر در کاهش کلسترول و فشار خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. به علاوه گوگرد موجود در سیر، از بعضی از انواع سرطانهای خاص جلوگیری می کند.
سالمون
ماهی سالمون حاوی مواد مغذی بسیار مفید مانند چربیهای خوب، پروتئین، ویتامینهای گروه B، پتاسیم و سلنیوم می باشد. همچنین یکی از منابع غنی امگا-۳ می باشد که فواید بیشماری مثل خاصیت ضد التهابی دارد.
استفاده از سالمون در برنامه غذایی شما باعث کاهش ریسک بیماریهای قلبی و دیابت می شود، همچنین در کنترل وزن نیز نقش بسزایی دارد. استفاده از ماهی سالمون دو بر دهفته توصیه می شود.
آووکادو
بسیار مغذی، حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و چربیهای خوب( اسیدچرب غیر اشباع تک زنجیرهMUFA) می باشد. اسید اولئیک، اسید چرب غالب موجود در آووکادو میباشد که خاصیت ضد التهابی دارد.
خوردن آووکادو احتمال ریسک:
- بیماریهای قلبی
- دیابت
- سندروم متابولیک
را کاهش ومیدهد و از انواع خاصی از سرطانها نیز پیشگیری میکند
- توت ها پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است از بیماری های خاص جلوگیری کنند و هضم را بهبود بخشند.
- چای سبز غنی از آنتی اکسیدان است و با خواص درمانی فراوان از جمله پیشگیری احتمالی سرطان است.
- تخم مرغ غنی از پروتئین و آنتی اکسیدان های منحصر به فرد است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ به طور منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد.
- حبوبات غنی از بسیاری از ویتامین ها، پروتئین و فیبر هستند. آنها ممکن است از برخی بیماری های مزمن جلوگیری کنند و به کاهش وزن کمک کنند.
- روغن زیتون یکی از منابع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. که می تواند در کاهش بیماری های قلبی، دیابت و سایر بیماری های التهابی مفید باشد.
- زنجبیل برای عطر و طعم و اثرات بالقوه دارویی آن استفاده می شود. که در درمان تهوع، درد و جلوگیری از بیماری های مزمن خاص مفید است.
- ترکیب فعال در زردچوبه، کورکومین، با اثرات چند دارویی مرتبط است. كركومين به راحتي جذب نمي شود و بايد با موادی مصرف شود كه جذب آن را افزايش دهند، مانند فلفل سياه.
- سیب زمینی شیرین یک غذای بسیار مغذی است که دارای کاروتنوئید است و خواص آنتی اکسیدان قوی دارد. همچنین ممکن است برای کنترل قند خون سودمند باشد.
- قارچ پر از مواد مغذی است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خاص را کاهش دهد. علاوه بر این، قارچ ها یک انتخاب غذایی پایدار هستند.
- جلبک دریایی گروهی از سبزیجات بسیار مغذی محسوب می شوند که ممکن است در محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن نقش داشته باشد.
ساوا مگ
مجله تخصصی ژنتیک
