اکنون شاید سوال شما این باشد که منظور از تغذیه مناسب و مغذی در طول بارداری چیست؟ البته که لازم به ذکر است رعایت رژیم غذایی در کل دوره بارداری ضروریست و دلیل بر تاکید این موضوع در سه ماهه دوم، میزان رشدی است که جنین در این دوره دارد.

در واقع رژیم غذایی شما در طول بارداری باید شامل غذاهای سالم از هر گروه غذایی است:

• میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌های تازه، یخ زده ( جهت درست کردن نوشیدنی‌های تابستانی) یا خشک همه انتخاب‌های عالی هستند. می‌توانید سبزیجات خام، منجمد یا خشک مصرف کنید. برای سالاد، سبزیجات با برگ تیره ( مثل بروکلی، اسفناج، کِیل، آراگولا…) انتخاب بسیار مناسبی است چرا که سرشار از ویتامینC، آنتی‌اکسیدان، منیزیم، کلسیم و … هستند. در طول وعده های غذایی، نیمی از بشقاب شما باید حاوی میوه و سبزیجات باشد.
• غلات: سعی کنید نیمی از وعده های غذایی خود را از غلات کامل تهیه کنید. غلات کامل آنهایی هستند که فرآوری نشده‌اند مثل جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه ای و بلغور.
• پروتئین: مهم است که هر روز پروتئین مصرف کنید. گوشت، مرغ، لوبیا، نخود، تخم مرغ، آجیل همگی نمونه‌هایی از غذاهای غنی از پروتئین هستند.
• لبنیات: هنگام انتخاب محصولات لبنی، از پاستوریزه بودن آنها اطمینان حاصل کنید. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست ساده گزینه‌های خوبی برای انتخاب هستند.
• روغن‌ها و چربی‌ها: استفاده از چربی‌های جامد مانند چربی‌های حیوانی را محدود کنید. چربی های سالم‌تری را می‌توان در غذاهایی مانند، آووکادو، آجیل، زیتون، نارگیل و … یافت. سعی کنید در پخت غذاهایتان عمدتاً از منابع گیاهی (مانند روغن زیتون و روغن کانولا) استفاده کنید.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی که باید مطمئن شوید در طول بارداری به خصوص سه ماهه دوم دریافت می‌کنید عبارتند از:
• کلسیم: کلسیم برای ساختن دندان ها و استخوان‌های کودک شما مهم است – روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم را هدف قرار دهید. برخی از منابع عالی عبارتند از ماست ساده، شیر، پنیر و سبزیجات با برگ سبز تیره.
• آهن: سعی کنید روزانه ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کنید. آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به کودک در حال رشد شما برساند. می توانید آن را در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، نخود و لوبیا پیدا کنید.
• ید روزانه ۲۲۰ میکروگرم ید برای رشد سالم مغز کودک شما ضروری است. منابع ید شامل محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ است.
• کولین: کولین برای رشد مغز و نخاع جنین شما ضروری است و شما باید ۴۵۰ میلی گرم در روز این عنصر دریافت کنید. شیر، تخم مرغ، بادام زمینی و سویا گزینه‌های خوبی برای اضافه کردن به بشقابتان هستند.
• ویتامین A: هویج، سیب زمینی شیرین و سبزیجات همگی حاوی ویتامین A هستند که به رشد استخوان‌ها، بینایی و پوست سالم کودک شما کمک می‌کند. 770 میکروگرم میزانیست که لازم است در روز از این ماده دریافت کنید.
• ویتامین سی: 85 میلی گرم ویتامین C در روز به سلامت لثه، دندان‌ها و رشد استخوان کمک می‌کند. ویتامین C را می توان در مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی و توت فرنگی یافت.
• ویتامین دی: نور خورشید، شیر غنی شده همگی به تامین 600 واحد بین المللی ویتامین D که باید در دوران بارداری هر روز مصرف کنید، کمک می‌کند.
• ویتامین B6: ویتامین B6 به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کودک شما کمک می‌کند و میزان مصرف آن حدودا روزانه 1.9 میلی‌گرم است. گوشت گاو، غلات سبوس دار و موز همگی منابع خوب ویتامین B6 هستند.
• ویتامین B12: رشد سیستم عصبی و گلبول‌های قرمز خون کودک شما تنها بخشی از مزایای ویتامین B12 است. گوشت، ماهی، مرغ و شیر به شما کمک می کند تا به 2.6 میکروگرم توصیه شده در روز برسید.
• اسید فولیک: اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار مهم است. این ویتامین به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک می‌کند و به رشد و تکامل جنین و جفت کمک می‌نماید. بادام زمینی، سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا و آب پرتقال انتخاب‌های مناسبی برای رسیدن به هدف ۶۰۰ میکروگرم در روز است. ب
• علاوه بر بایدهای غذاییکه در بالا ذکر شد، نبایدهایی نیز در رژیم غذایی بارداری وجود دارد که عبارتند از:
• شیر خام و غیر پاستوریزه و پنیرهای نرم تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه.
• مواد غذایی که تاریخ انقضاشان گذشته است (ممکن است حاوی باکتری باشد).
• فرآورده های گوشتی خام و نیم پز مانند سوسیس و کالباس.
• ماهی و غذاهای دریایی نپخته مانند انواع سوشی. گروهی از ماهی‌ها حاوی مقادیر بالایی جیوه هستند و باید از مصرفشان پرهیز کرد. مانند کوسه، اره ماهی، ماهی دودی نپخته و… .
• دانه‌ها، غلات و حبوبات جوانه زده نپخته. جوانه‌های خام (مثل جوانه لوبیا، یونجه و تربچه و همچنین سالادهای آماده) می‌تواند حاوی باکتری‌های مضری باشد.
• تخم مرغ خام یا نیم پز.
• جگر و موارد مشابه. اگرچه جگر از نظر آهن بسیار غنی است، اما مصرف آن برای زنان باردار به دلیل محتوای بسیار بالای ویتامین A و همچنین خطر احتمالی مسمومیت آن توصیه نمی شود.